Rond de overgang zijn er twee rijtjes ingrediënten. Het officiële is kort: het Voedingscentrum adviseert vrouwen vanaf 50 jaar 10 microgram extra vitamine D per dag, vanaf 70 jaar 20 microgram, en schrijft erbij dat andere voedingssupplementen niet nodig zijn als je gezond en gevarieerd eet. Het rijtje in de schappen is langer: een handvol ingrediënten in één overgangsformule, of dezelfde namen los in de kast ernaast. Wij scannen beide en rekenen ze om naar prijs per capsule. Wat jij zou slikken, bepaal je met je huisarts of apotheker.
De achterkant van een overgangsformule, en hoe je hem narekent
Draai een "multi voor de overgang" om en de lijst is voorspelbaar: vitamine D3, calcium en magnesium als basis, meestal vitamine B6 en K2, en daarboven een kruidenlaag met zilverkaars, salie, rode klaver, hop, maca of ashwagandha. Alles moet in één of twee tabletten per dag passen, dus elk ingrediënt staat er lager gedoseerd in dan in een losse pot.
Narekenen kan, zolang die achterkant per ingrediënt milligrammen noemt. Neem die getallen, zoek elk ingrediënt los op in dezelfde dosering en tel de prijzen per capsule op. Staat er in plaats van getallen één regel "plantenmix" of "kruidenextract", dan valt er niets naast te leggen: dat deel van de formule is niet te vergelijken.
Vitamine D en calcium: het dagtotaal, en wat één tablet daarvan levert
Het getal uit dat advies staat op de pot van vitamine D3 in microgram, en bij veel merken staat de oude eenheid ernaast: 10 microgram is 400 IE. Zwaardere capsules zitten in dezelfde categorie en dragen hetzelfde soort etiket, dus de dosering lees je zelf na voordat een prijs per capsule iets betekent.
Voor calcium noemt het Voedingscentrum 1100 milligram per dag voor vrouwen van 51 tot en met 69 jaar en 1200 milligram vanaf 70 jaar, met 2,5 gram per dag als bovengrens uit voeding en supplementen samen. Een calciumtablet levert een deel daarvan, en hoe groot dat deel is staat achterop als elementair calcium in milligram, niet als het gewicht van het carbonaat of citraat op de voorkant.
Magnesium, K2, B6 en visolie: vier etiketten met een tweede getal
Op een pot magnesium staat de verbinding voorop en het elementaire magnesium een regel lager, en die twee lopen per verbinding ver uiteen: oxide, citraat, malaat en bisglycinaat leveren elk iets anders per milligram poeder. Dat rekenwerk staat voorgedaan in magnesium kopen. Bij vitamine K2 gaat de vorm zelfs vóór het getal: MK-7 wordt in microgrammen verkocht en MK-4 in milligrammen, dus een prijs per microgram over die twee vormen heen zegt niets.
Op een vitamine B6-etiket staat pyridoxine-HCl of de actieve vorm P-5-P, met milligrammen die per merk ver uiteenlopen; in een B-complex staat B6 tussen de andere B-vitamines en telt alleen zijn eigen regel. En bij omega-3 is de 1000 milligram visolie op de voorkant niet de maat, maar de EPA en DHA twee regels lager. Algenolie noemt daar vooral DHA. Hoe je die regel leest, staat in goedkope visolie kopen.
Poeder, verhouding of gehalte: de kruiden uit de formule
Zilverkaars staat op etiketten vaak als Cimicifuga racemosa, salie als gedroogd blad of als extract dat vermeldt hoeveel milligram blad één tablet vertegenwoordigt, en rode klaver wordt gedoseerd op isoflavonen in milligram. Die drie hebben nog geen eigen categorie, dus ze worden op naam gevonden en op potprijs vergeleken, omdat tinctuur, thee, tablet en capsule bij zo'n zoekopdracht door elkaar staan.
Maca en ashwagandha hebben die categorie wel. Maca komt als poeder, als gegelatiniseerd poeder en als extract met een verhouding: "maca 500 mg" en "maca-extract 10:1 500 mg" zijn niet dezelfde capsule. Ashwagandha komt als gemalen wortel of als extract met een percentage withanolides, waarvan KSM-66 en Sensoril merknamen zijn.
Pre-overgang, spierpijn, stemmingswisselingen: andere zoekterm, zelfde pot
De zoektermen rond de overgang splitsen zich in deelklachten, maar de producten erachter blijven dezelfde. "Pre-overgang" levert de formules die ook bij "overgang" verschijnen, en "welke supplementen overgang", "spierpijn", "gewrichten" en "stemmingswisselingen" leveren opnieuw dezelfde potten. Voor de ingrediënten die alleen bij gewicht, botten of nachtrust horen, zijn er afvallen, gewrichten en botten en slaap.
"Ervaringen" is de grootste zoekterm zonder prijs: fora en reviewpagina's noemen een merk, zelden wat het kost. Kruidvat en Holland & Barrett worden om dezelfde reden mee gezocht, als plek in plaats van als product. Welke winkelnaam je toevoegt verandert het etiket niet, alleen de prijs, en precies daarop rangschikken wij de winkels die wij wel scannen: op prijs per capsule, of op potprijs bij de drie kruiden zonder categorie. Welke woorden op een verpakking niets vastleggen, staat in supplementenetiket lezen.